Kost & Vikt

 En av grundstenarna för hälsa och välbefinnande är bra mat. Det gäller alla människor. Faktum är att ohälsosamma matvanor toppar listan över riskfaktorer för våra vanligaste folksjukdomar: hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.  Forskning visar att för en person med ryggmärgsskada är det angeläget att se över matvanorna, anpassa portionerna och försöka äta hälsosamt. Samtidigt som förbränningen minskar på grund av minskad muskelmassa och minskad fysisk aktivitet, är kroppens behov av vitaminer, mineraler och protein lika stort som innan.

Sunda matvanor

Om man inte äter så mycket mat så är det viktigt att äta bra och varierat för att få i sig rätt näring i tillräcklig mängd. Det är också viktigt att sprida måltiderna över dagen – frukost, lunch, middag och kanske ett mellanmål – för att få energi till hjärnan och hålla sig pigg hela dagen. Inte minst viktigt för den som har problem med utmattning.

För personer med ryggmärgsskada finns det stor anledning att skärpa upp maten då näringsinnehållet är särskilt viktigt vid, eller vid risk att få, problem som: trycksår, urinvägsinfektion, förstoppning eller andra tarmproblem, allmän infektionskänslighet, skelettskörhet/osteoporos, långvarig smärta, hjärt-/kärlsjukdom eller diabetes.

Oftast handlar det om att äta varierat med stort innehåll av fiberrika grönsaker, sallad, några frukter per dag, bra protein, och välja hälsosamt fett, att dricka vatten till maten och undvika socker och andra snabba kolhydrater. Utrymmet för ”tomma kalorier” är mycket litet om man är ”lågenergiförbrukare”, vill äta hälsosamt och samtidigt undvika att gå upp i vikt.

Tips:

• Läs hela kapitlet Mat och Vikt i Livsstilsboken, ta hjälp av Tallriksmodellen för lågenergiförbrukare och bli inspirerad av de kaloriberäknade recepten som finns i Verktygslådan.
• Ladda ned informationsbroschyren Mat, vikt och hälsa för dig med en ryggmärgsskada – tips, frågor & svar.
• Utnyttja recept, det finns en oändlig mängd kokböcker. Du kan exempelvis snickra ihop ett din egna goda, hälsosamma och kalorianpassade frukostar och mellanmål med hjälp av 5:2 recept, utan att för den skull köra programmet 5:2.
• Gå med i någon viktklubb, på nätet eller i verkligheten. Försök få med en kompis.
• Ha koll på hungern! Ta gärna med lite nötter eller mandlar (från hälsokosthyllan) som överlevnadskost när du är ute på vift, att ta som mellanmål och energiförstärkning istället för bullar eller godis.
• Träna på att säga till välvilliga nära och kära som vill bjuda dig på kakor och godis ”Tack för omtanken men på grund av min förlamning och låga förbränning och att jag så lätt går upp i vikt så avstår jag/tar bara en/ tar halva.”
• Skaffa kunskap om hur hjärnans belöningssystem styr vårt våra matval.
  Här är några lästips: Hjärnkoll på vikten eller Hjärnkoll på maten av Martin Ingvar och Gunilla Eldh

Försök att hålla en hälsosam vikt

Om du undviker övervikt får du ett lättare och rörligare liv och klarar dig dessutom bättre från livsstilssjukdomar. Ökad kroppsvikt (övervikt/fetma) innebär risk för:

• Trycksår, övervikt är den största orsaken till trycksår (men undervikt i samband med näringsbrist är också orsak till trycksår).
• Axelproblem, förslitningar i axellederna med smärta och kraftlöshet som följd är det många som drabbas av. En tung kropp att förflytta gör det hela inte lättare. För den som går bidrar ökad kroppstyngd ofta till besvär på belastade leder, särskilt knäna.
• Andningsproblem, för den som har en hög skada på ryggmärgen med redan nedsatt andningsfunktion innebär bukfetma att andningsfunktionen försämras ytterligare.  Det beror på att bukfettet trycker på lungorna och diafragman. Diafragmamuskeln, kroppens viktigaste andningsmuskel, hindras då att dra ihop sig ordentligt. Det blir svårare att ta djupa andetag, andningen blir ytligare och hoststötarna svagare.
• Sömnstörning på grund av snarkning och andningsuppehåll, så kallad sömndyspné.
• Minskad rörlighet och självständighet, det blir svårare med förflyttningar och att ta hand om sig själv, som att sköta de vanliga rutinerna kring personlig hygien och toalettbesök. Klartext: för varje ökad kilo kroppsvikt över ”normalvikt/hälsosam vikt” som inte är muskelmassa, så förstärks rörelsehindret.
• Behov av bredare rullstol

Att hålla vikten

Egentligen är det inte så viktigt exakt hur mycket du väger. Det viktiga är att ha koll på vad som händer i kroppen över tid. Om du håller vikten – vilket betyder att du får i dig exakt så många kalorier som din kropp förbränner (vilket är en utmaning i sig) – eller om det är så att du går upp lite grand hela tiden (vilket är det vanliga). I sådant fall, om du går upp lite hela tiden, så behöver du ändra på det och minska ditt kaloriintag, det vill säga äta mindre. Håll ögonen på vågen eller midjemåttet och anpassa kaloriintaget till uttaget, det vill säga det din kropp förbrukar.

Att gå ned i vikt

Om du vill minska vikten så behöver du minska kaloriintaget.  Fysisk aktivitet och motion kommer visserligen hjälpa dig, särskilt med motivationen och genom att ge dig den positiva känslan av att vara nöjd med dig själv. Men studier har visat att endast motion kommer inte att minska kroppsfettet för en person som inte kan gå långa sträckor i rask takt eller springa.

Mäta och väga

Har du tillgång till en rullstolsvåg så väg dig där, gärna varje månad. I början efter en ryggmärgsskada behöver man väga sig oftare för att förstå hur stor/liten förbränning man har och hur mycket man kan äta utan att gå upp i vikt.
Ett enkelt alternativ är att mäta bukomfånget, hur tjock magen har blivit.

Ett annat och enklare sätt att ta kontroll över vikten är att mäta midjemåttet; det är bukfettet som är det ohälsosamma fettet. Mät stående om du kan, annars liggande. Det viktiga är att du gör det på samma sätt varje gång så att du kan jämföra och följa utvecklingen.

Mät mellan höftben och lägsta revbenet; oftast är det i nivå med naveln. Om din mage är stor och putar ut så mät där du är som tjockast.

Hur mycket kan man äta när man är en lågenergiförbrukare?

Minskad muskelmassa och minskad fysisk aktivitet gör att energiförbrukningen, det vill säga förbränningen, i kroppen minskar. Det kan betyda att du behöver minska energiintaget, alltså kalorierna, från 25 % ända upp till 50 % för att undvika övervikt.

Om hjärt- och kärlsjukdom – att tänka på

För den som börjar gå upp i vikt, bli rund om magen eller har ett högt BMI finns goda skäl att kontrollera blodtryck, blodfetter och blodsocker.  Förutom att minska energiintaget för att hejda viktuppgång, äta hälsosammare och vara fysiskt aktiv kan du behöva något läkemedel för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom (hjärtinfarkt och stroke)! Kolla med din husläkare!

föreläsning

– Hälsa & livsstil för ett liv i rullstol
Anna-Carin Lagerström, sjukgymnast

ZOOM-FÖRELÄSNING

Anna-Carin Lagerström, Leg Fysioterapeut och hälsopedagog